こんにちは。トレーダー兼トレーナーのYUです。
いきなりですが、偏に筋トレと言っても「種類」があります。
- 体を大きくする
- 痩せやすい体をつくる
- 脂肪を減らし引き締める
- 健康維持
など様々です。多くの人があまり気にせずトレーニングをしてると思いますが
目的を明確にして、どこに向かってトレーニングをするか？はしっかり意識したほうが効率的です。
例えばベンチプレスを100キロあげたいのに、重量や回数、頻度の設定が良くないと、中々目標を達成できません。
僕の場合は体重に対して1.5倍から2倍の重量を上げることと、走れる体作りを目標にトレーニングをしています。
今回はスポーツのパフォーマンスアップや、健康維持のための運動能力の改善をテーマに独断と偏見で解説します！
Ⅰ 運動能力の改善は「筋力と瞬発力」
ほぼ全てのスポーツに必須で、加齢により最も衰えていくのは「瞬発力」です。
スポーツに必要な運動能力は「瞬間的に力を発揮する」機能です。
ダッシュや投球、キックやジャンプなどで高い能力を引き出すためには例外なく
「筋力と瞬発力」が必要になります。
そしてこの2つは運動不足と加齢で衰えていきます。
階段の上り下り、しゃがむ、立つ動作など日常生活の運動にも影響します。
必然若い方がこの力が強いので、スポーツは若い方が有利になります。
しかしトレーニングをすることで改善することができます。
Ⅱ パフォーマンスアップには高重量のパワー系エクササイズ
主にパワークリーンやジャーク、高重量のデッドリフト、スクワット、ベンチプレスなどです。
回数は少なくても良いので一気に力を爆発させるイメージで行います。
体重制のスポーツ（格闘技など）はレップ数を増やすと、筋肥大して重くなってしまうので
低回数で高重量のエクササイズを調整しながら行います。
プロアスリートレベルになると体重の2倍以上上げる方も多いです。
ただし、素人が真似すると「ケガ」につながるので、しっかりとトレーナーに見てもらうとよいでしょう。
キレ、パワーが増してパフォーマンス向上につながります。
Ⅲ 健康維持 基礎体力向上も主にフリーウエイト系で行う
体感を鍛えて日常生活のレベルをあげたり、ケガの予防、姿勢改善も基本的にはフリーウエイト系で行います。マシントレーニングでは体が固定されるため「全身」を使いにくいです。
ボディメイクや、大会に出るのであれば、ピンポイントで追い込めるため有用性があります。
あくまで基礎体力、筋力をつけることが前提です。
ただししっかりとフォームやけケガに対するケアはしましょう。
瞬発力を鍛えるトレーニングと、筋肉増強のトレーニングを振り分けてトレーニングすると良いです。
慣れないうち又は、運動にブランクがある場合は、マシンから始めていきましょう。
Ⅳ 心肺系の改善には歩くのではなく走る
高重量のトレーニングでも心肺系は鍛えることができますが、オススメは
「ランニング」です。トレッドミル（ランニングマシン）で行う場合は、傾斜を2から3段階ぐらいまでつけましょう。
風の抵抗や地面の凹凸、体を前に進める蹴りの動作が弱いトレッドミルでは
傾斜を付けないと負荷が弱くなります。
試しに外で5キロ走るのと、ランニングマシンで（傾斜なし）で5キロ走るのでは、疲労度が違います。
正直別物です。人間の日常生活でベルトコンベヤーの上を走る動作などありません。
地面を自分の足で蹴って前に進まなければならないので、出来ることなら外をオススメします。
（ひざ痛、腰痛など不安がある場合は除く）
Ⅴ まとめ
- パフォーマンスアップには高重量のパワーエクササイズ
- 機能改善、健康維持では、フリーウエイト系で行う
- 心肺系は外でのランニングがオススメ
- 日常動作、環境、スポーツの動きに対してのトレーニングをメインにする
以上です。
あくまで機能改善やスポーツのパフォーマンスアップについてなので、ボディメイクなどに関してはまた書きます。
読んでいただいてありがとうございました！
コメント